GEA savjetuje: Čučnjevi – idealna vježba za bedra
Proljeće kuca na vrata, u ormaru je smjena sezonske odjeće, materijali i krojevi na nama se stanjuju i skraćuju, pa pogled sve češće pada na ogledalo, uz brigu o tome kako izgledamo ispod odjeće... U toplijem dijelu godine puno je teže skriti nedostatke (ili viškove :) ) pa i svijest o važnosti vježbanja naglo raste.
Iako je davno prošlo idealno vrijeme za razmišljanje o izgledu
ovoga proljeća (negdje oko prošle jeseni :) ) pokazat
ćemo nekoliko vježbi za oblikovanje i učvršćivanje bedara i
stražnjice, obzirom da je upravo to jedna od ženskih
kritičnih zona.
Osnovna, najjednostavnija, a u većini slučajeva i
najbolja vježba za učvršćivanje i oblikovanje natkoljenica je
čučanj. U mnogim inačicama i intenzitetima, upravo je
potisak težine trupa pokret koji na optimalan način aktivira
mišiće natkoljenice i stražnjice.
Počnimo s najjednostavnijom i najlakšom varijantom čučnja –
čučanj u raskoraku ili plie.
Vrlo je jednostavan i ne pretjerano težak, zbog čega je
idealan za početnike. Stopala su usmjerena koso
prema van i naprijed (ne otvarajte ih sasvim prema van, jer ćete
gubiti ravnotežu, a i većina populacije nema dovoljno fleksibilne
kukove da bi im takav položaj bio ugodan i prirodan). Spustite se
vrlo polako do vlastitog maksimuma (optimalno bi bilo početi s
manjom amplitudom, znači oko dvije trećine maksimuma).
Trup je potpuno uspravan, zdjelica lagano podvučena prema
naprijed, trbuh i stražnjica čvrsti. Vrlo je važno pripaziti na
još dvije stvari:
Prvo – pri podizanju iz čučnja koljena se nikada ne
pružaju do kraja (naročito ne uz trzaj!), što vrijedi za
apsolutno sve varijante čučnja!
I drugo – prsti stopala i koljena uvijek moraju biti
usmjereni u istom smjeru, kako bi skočni zglob i
koljeno ostali u prirodnom položaju i bili jednako opterećeni
cijelom površinom.
OPREZ!
Ovo je vrlo česta greška koju se može vidjeti
kod širokog čučnja – raskorak je premali, pa su u najdonjem
dijelu čučnja stopala postavljena uže nego koljena. Stopala treba
postaviti tako da su, kada se spustite do kraja, skočni
zglobovi točno ispod koljena. Na taj način će kut u
koljenima ostati 90 stupnjeva, što je minimum za svaki pravilno
izvedeni čučanj i također vrijedi za sve varijante ove
vježbe.
Druga varijanta čučnja koju ćemo u startu prikazati je
paralelni čučanj, što znači da su stopala i
koljena usmjerena ravno prema naprijed,
paralelno desna s lijevom. Osnovna razlika između ovog i širokog
čučnja je što se kod paralelnog trup naginje prema naprijed, kako
bi tijelo zadržalo težište. Leđa su potpuno ravna, ruke ravne i
podignute što više.
OPREZ!
Najčešća greška kod ove varijante čučnja je pretjerano pomicanje
koljena prema naprijed. To znači da stražnjica nije dovoljno
potisnuta prema natrag. Zamislite da sjedate na malu stolicu, u
visini koljena, koja je pola metra iza vas. Stražnjicu na taj
način guramo što više prema nazad, spuštamno kukove optimalno do
visine koljena (ukoliko je preteško, zadržat ćete se, naravno, u
višem položaju). Težina tijela se premješta prema petama i na taj
način koljena u donjem dijelu čučnja ostaju iznad
stopala i ne pomiču se previše naprijed, kako kut u
koljenu ne bi bio premali, a opterećenje previše na prednjem
dijelu koljenog zgloba.
Prilikom izvođenja čučnjeva valja biti precizan, pažljiv s
koljenima i sve raditi polako, bez zamaha i
trzaja. Na taj se način umanjuje rizik od ozljeda, a
idealno je ukoliko se pritom možete gledati u ogledalo, kako
biste ono što radite mogli usporediti sa zadanim vježbama.
Postavite pred svoje natkoljenice izazov, sljedeći put prelazimo
na nešto teže varijante čučnja!
Sadržaj se nastavlja...
Upravo se čita
-
-
Projekt je dobio sve dozvole i sve bi uskoro moglo u realizaciju
-
Povećanju broja posjetitelja tržnice zasigurno doprinosi i Zeleni četvrtak, manifestacija kojom se želi potaknuti građane na, prije svega, usvajanje zdravih prehrambenih navika
Vježbe pokazuje: Martina Bošnjak, licencirana
voditeljica Joge i Pilatesa
Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije,
Centar kulture
tijela Gea
Izdvojeno
-
Donosimo vam recept za skuhati pravi baranjski fiš paprikaš i domaću tjesteninu
-
Moša je oduvijek bila poznata i kao pravi gradski kvart iliti, bolje rečeno, firtl u kojemu su živjeli pravi gradski dečki i cure koji su se uvijek, osim sitnih kavgi s Retfalčanima, držali zajedno
-
Nakon devet godina života u Irskoj kući se vratio i Osječanin Dino Dželihodžić
-
Kratka imena, dva sloga, to su trendovi: Liam, Noel, Lota, gotovo je doba Štefanija i Terezija
Reci što misliš!