GEA i njegovo veličanstvo Čučanj

GEA i njegovo veličanstvo Čučanj

1. cucanj u iskoraku

On je star koliko i ljudska vrsta, planetarno popularan, infiltriran u sve programe, sustave i koncepte vježbanja. On je jednostavan, učinkovit, intenzivan, sveprisutan, poznat, priznat i cijenjen od strane početnika, dugogodišnjih rekreativaca, ali i trenera i vrhunskih sportaša.

Njegovo veličanstvo Čučanj modificira se, dorađuje, intenzivira, mijenja i prilagođava, izvodi bez i uz pomoć rekvizita i dodatnih opterećenja, u statičnim, dinamičnim ili pak kliznim varijantama. No jedno je neosporivo – čučanj je jedna od najstarijih, najpoznatijih i najučinkovitijih vježbi za natkoljenice, a u različitim izvedbama i za stražnjicu, pa i primicače i odmicače natkoljenica.

U prošlom smo tekstu pokazali neke od osnovnih i lakših varijanti čučnja, pa ćemo u ovome otići korak dalje i malo ga intenzivirati. Pravila su ista kao i za prošlu sekvencu – polako, bez zamaha i trzaja, bez inercije i najvažnije – bez potpunog pružanja (tzv. zaključavanja) koljena! Neka koljena u krajnjem gornjem položaju uvijek ostanu mekana, kako bi se zaštitile njegove unutarnje strukture.

1.    Čučanj u iskoraku je odlična vježba za natkoljenice, ali ujedno i plodno tlo za nebrojene greške! Vrlo se često događa da je iskorak premali, naročito kod viših ljudi koji imaju duge noge i potreban im je prilično veliki razmak između stopala kako bi mogli potkoljenice i natkoljenice postaviti u pravilan položaj. Razmak između stopala mora biti dovoljno velik da bi u prednjem koljenu bio minimalno pravi kut (skočni zglob točno ispod koljena).

Vrlo česta pogreška je i pasivno stražnje stopalo (peta spuštena na pod ili opuštena prema podu). Stražnju petu treba podići okomito gore (na stražnjem stopalu stojite na prstima), kako bi kontrola pokreta bila bolja, mišići lista aktivni, a opterećenje u skočnom zglobu raspoređeno na prirodan način, kao i kod stojećeg položaja.

Greška koja se ponavlja je i potisak tijela prema naprijed. Kad smo jednom zauzeli pravilan položaj, pokret koji radimo je isključivo dolje-gore, spuštanje i podizanje. Stražnju nogu treba saviti u koljenu, kao da ćete tim koljenom kleknuti na pod, ali ga svakako zadržati iznad poda.

Nemojmo brkati prikazani čučanj u iskoraku sa iskorakom, jer su to dvije prilično različite inačice iste vježbe! U startu svakako preporučujem samo opisanu varijantu – čučanj u iskoraku – a tek kod naprednijih vježbača i sam iskorak, što je ogromna razlika. U čučnju u iskoraku stopala ostaju na svome mjestu te ih, nakon završene serije (određenog broja ponavljanja) zamijenite, dok u samom iskoraku krećete iz sunožnog stojećeg položaja, iskoračujete nogom prema naprijed ili natrag (dvije su varijante) i pri svakom podizanju nogu ponovno vraćate u početni, sunožni položaj. Iskorak je daleko teža i kompleksnija vježba od čučnja u iskoraku, stoga treba dodatno paziti i biti vrlo siguran u pravilnu izvedbu.

2.    Dijagonalni iskorak. Također kao jedna od zanimljivih varijatni iste vježbe, iskorak se može izvesti i dijagonalno, tako da stražnju nogu postavite koso natrag, u suprotnu stranu, a čime ste nešto više aktivirali i mišiće vanjske strane stražnjice. Sva pravila navedena za ravni čučanj u iskoraku primjenjiva su i na ovu varijantu, a greška na koju treba pripaziti je rotacija zdjelice.
Ne dozvolite da se kuk stražnje noge pomakne prema natrag i time zarotira zdjelicu. Oba kuka trebaju ostati točno ispod ramena, paralelna sa zidom ispred vas.

2. dijagonalni iskorak

3.    Želimo li malo više aktivirati unutarnju stranu natkoljenica i stražnje lože, napravit ćemo iskorak u stranu. Pri tome je također potreban veliki raskorak, kako bi zdjelicom ostali unutar koljena, a stopala i koljena su usmjerena ravno prema naprijed, u zatvorenom položaju. Trup se naginje prema naprijed, a stražnjica gura prema nazad i dolje, jednako kao kod paralelnog čučnja opisanog u prošlom tekstu.

3. iskorak u stranu

Želite li pritom jače aktivirati mišiće ramena i leđa, podignite ruke visoko gore, ravne i postavljene usko uz uši.
U lakšoj varijanti se podižemo u gornji, srednji položaj, pružajući noge (ne do kraja!), a zatim spuštamo u stranu. Dok se u težoj varijanti ne podižemo, nego samo prebacujemo težinu na jednu pa drugu nogu. Ukoliko možete, optimalni položaj je kukovima u visini koljena, a sve više od toga su lakše varijante. Slušajte svoje tijelo i radite onu koja vam odgovara!

4.    Penjanje na klupicu. Nije čučanj, ali aktivira iste skupine mišića. Za početnike je dovoljna prva stepenica, za naprednije vježbače zidić, klupa, drveni sanduk ili bilo koja čvrsta, ravna podloga do visine koljena. Oslonite se punim stopalom i popnite gore, čime ćete intenzivno i učinkovito poraditi na oblikovanju i učvršćivanju natkoljenica i stražnjice. Želite li dodatno aktivirati i drugu nogu, nakon podizanja (npr. na desnoj nozi) podignite  koljeno druge, neaktivne noge (lijeve) prema prsima. Najkraćim putem se vraćate dolje, a nogu možete promijeniti nakon cijele serije ili pri svakom novom podizanju.

4. penjanje na klupicu

Nije potrebno naglašavati kako se sve ove vježbe mogu intenzivirati dodatnim opterećenjem (šipkom na ramenima, bučicama u rukama, pa čak i punim ruksakom na leđima) no prije toga budite sigurni da vježbu izvodite pravilno. Jedan pravilno izvedeni pokret vrijedi više od stotine isforsiranih i krivo izvedenih pokreta!

I na kraju spomenimo kako su rolanje, vožnja bicikla, pa i najobičnije penjanje uz stepenice (što manje na prstima, što više na punom stopalu) odlične vježbe za natkoljenice i stražnjicu! Ako i niste tip za čučnjeve, uvijek postoji vježba koja će vam biti zanimljiva i izazovna.

Vježbe izvodi: Martina Bošnjak, licencirana voditeljica Joge i Pilatesa
Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije, Centar kulture tijela Gea

 




Pratite SiB.hr bilo kad i bilo gdje! Posjetite naš mobilni portal m.sib.hr

Najave događaja