GEA savjetuje: Čučnjevi – idealna vježba za bedra

GEA savjetuje: Čučnjevi – idealna vježba za bedra

slika 1

Proljeće kuca na vrata, u ormaru je smjena sezonske odjeće, materijali i krojevi na nama se stanjuju i skraćuju, pa pogled sve češće pada na ogledalo, uz brigu o tome kako izgledamo ispod odjeće... U toplijem dijelu godine puno je teže skriti nedostatke (ili viškove :) ) pa i svijest o važnosti vježbanja naglo raste.

Iako je davno prošlo idealno vrijeme za razmišljanje o izgledu ovoga proljeća (negdje oko prošle jeseni :) ) pokazat ćemo nekoliko vježbi za oblikovanje i učvršćivanje bedara i stražnjice, obzirom da je upravo to jedna od ženskih kritičnih zona.

Osnovna, najjednostavnija, a u većini slučajeva i najbolja vježba za učvršćivanje i oblikovanje natkoljenica je čučanj. U mnogim inačicama i intenzitetima, upravo je potisak težine trupa pokret koji na optimalan način aktivira mišiće natkoljenice i stražnjice.
Počnimo s najjednostavnijom i najlakšom varijantom čučnja – čučanj u raskoraku ili plie.

Vrlo je jednostavan i ne pretjerano težak, zbog čega je idealan za početnike. Stopala su usmjerena koso prema van i naprijed (ne otvarajte ih sasvim prema van, jer ćete gubiti ravnotežu, a i većina populacije nema dovoljno fleksibilne kukove da bi im takav položaj bio ugodan i prirodan). Spustite se vrlo polako do vlastitog maksimuma (optimalno bi bilo početi s manjom amplitudom, znači oko dvije trećine maksimuma).
Trup je potpuno uspravan, zdjelica lagano podvučena prema naprijed, trbuh i stražnjica čvrsti. Vrlo je važno pripaziti na još dvije stvari:

slika 2

Prvo – pri podizanju iz čučnja koljena se nikada ne pružaju do kraja (naročito ne uz trzaj!), što vrijedi za apsolutno sve varijante čučnja!
I drugo – prsti stopala i koljena uvijek moraju biti usmjereni u istom smjeru, kako bi skočni zglob i koljeno ostali u prirodnom položaju i bili jednako opterećeni cijelom površinom.
OPREZ!

slika 3

Ovo je vrlo česta greška koju se može vidjeti kod širokog čučnja – raskorak je premali, pa su u najdonjem dijelu čučnja stopala postavljena uže nego koljena. Stopala treba postaviti tako da su, kada se spustite do kraja, skočni zglobovi točno ispod koljena. Na taj način će kut u koljenima ostati 90 stupnjeva, što je minimum za svaki pravilno izvedeni čučanj i također vrijedi za sve varijante ove vježbe.

Druga varijanta čučnja koju ćemo u startu prikazati je paralelni čučanj, što znači da su stopala i koljena usmjerena ravno prema naprijed, paralelno desna s lijevom. Osnovna razlika između ovog i širokog čučnja je što se kod paralelnog trup naginje prema naprijed, kako bi tijelo zadržalo težište. Leđa su potpuno ravna, ruke ravne i podignute što više.

slika 4

OPREZ!
Najčešća greška kod ove varijante čučnja je pretjerano pomicanje koljena prema naprijed. To znači da stražnjica nije dovoljno potisnuta prema natrag. Zamislite da sjedate na malu stolicu, u visini koljena, koja je pola metra iza vas. Stražnjicu na taj način guramo što više prema nazad, spuštamno kukove optimalno do visine koljena (ukoliko je preteško, zadržat ćete se, naravno, u višem položaju). Težina tijela se premješta prema petama i na taj način koljena u donjem dijelu čučnja ostaju iznad stopala i ne pomiču se previše naprijed, kako kut u koljenu ne bi bio premali, a opterećenje previše na prednjem dijelu koljenog zgloba.

slika 5

Prilikom izvođenja čučnjeva valja biti precizan, pažljiv s koljenima i sve raditi polako, bez zamaha i trzaja. Na taj se način umanjuje rizik od ozljeda, a idealno je ukoliko se pritom možete gledati u ogledalo, kako biste ono što radite mogli usporediti sa zadanim vježbama. Postavite pred svoje natkoljenice izazov, sljedeći put prelazimo na nešto teže varijante čučnja!

Vježbe pokazuje: Martina Bošnjak, licencirana voditeljica Joge i Pilatesa
Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije, Centar kulture tijela Gea

  




Pratite SiB.hr bilo kad i bilo gdje! Posjetite naš mobilni portal m.sib.hr

Najave događaja