Dobar i loš GI indeks

Dobar i loš GI indeks

Sigurno ste do sada  imali prilike pročitati da treba voditi računa pri odabiru ugljikohidrata, odnosno da postoje 'dobri' i 'loši' ugljikohidrati. Saznajte koji su kakvi u tekstu naše kolumnistice Nives.

U loše se tako ubrajaju bijelo brašno, pivo, bijeli kristalni šećer, kukuruz, krumpir. Cjelovite žitarice (pšenica, raž, ječam), grašak, cjelovita riža, zobene pahuljice, mliječni proizvodi, pripadaju onim dobrim ugljikohidratima, odnosno onima sa niskim glikemičkim indeksom.

Glikemički indeks je sustav rangiranja hrane prema njenom učinku na razinu glukoze (šećera) u krvi. Glukoza je osnovni izvor energije svih stanica u tijelu, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom.

Znači, GI govori hoće li nam hrana podići razinu glukoze dramatično, umjereno ili lagano. Vrsta namirnice koja ima glikemički indeks od 1 - 50 pripada u hranu niskog GI.

"...nakon konzumacije slatkiša osječate se tromo, umorno i loše..."

Ona koja ima GI od 50 - 75 pripada u umjerenu GI skupinu, dok ona koja ima od 75 - 100 pripada u hranu visokog glikemičkog indeksa. Ugljikohidrati koji se razlažu polako, oslobađajući glukozu postepeno u krv, imaju nizak GI. Sukladno tome, ugljikohidrati koji se razlažu brzo imaju najviši GI.

Poznavanje GI vrijednosti i plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemičkog indeksa može koristiti pri kontroli razine glukoze u krvi, što dugoročno može biti  pozitivan čimbenik u  prevenciji debljine, dijabetesa tipa II, kao i  povišenog kolesterola.

Vjerojatno ste primjetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast razine glukoze, osjećate umorno i tromo, odnosno loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjeranog izlučivanja inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, nećemo se osjećati dobro. Odaberemo li hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se poletno i puni smo energije.

 

Savjeti pri odabiru namirnica

Ograničiti unos bijelog brašna i bijelog šećera.

Radije odabrati graham kruh, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, voće. Citrusno voće ima nižu GI vrijednost od većine vrsta voća.

Riba, mliječni proizvodi su dobar odabir s obzirom da imaju nisku vrijednost glikemičkog indeksa.

Prebiotici – neprobavljivi sastojci hrane  (vlakna, inulin, fruktooligosaharidi) imaju nisku vrijednosti GI=0, što je izuzetno korisno i za dijabetičare.

Ono što svakako ne trebamo izostaviti su masti, ali prvenstveno maslinovo ulje, ulje lanenog sjemena, bučino ulje.


Piše: Nives Stojanović

  



Pratite SiB.hr bilo kad i bilo gdje! Posjetite naš mobilni portal m.sib.hr

Najave događaja

Petak

Subota

Nedjelja